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Citrato y óxido de magnesio: beneficios, dosis y efectos secundarios

Citrato y óxido de magnesio: beneficios, dosis y efectos secundarios

El magnesio es un mineral esencial pensado para varios beneficios potenciales para la salud.

Esto va desde mejorar los niveles de energía hasta tratar el estreñimiento.

Este artículo explora los usos y los posibles efectos secundarios de las formas más comunes, el citrato de magnesio y el óxido de magnesio.

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Última actualización: 16 abril, 2021 2:57 pm

¿Por qué es esencial el magnesio?

El magnesio es crítico para muchos procesos en el cuerpo, incluido el metabolismo energético, la producción de ADN y la estructura ósea.

El cuerpo contiene alrededor de 25-30 gramos de magnesio. La mitad se almacena en los huesos, la otra mitad en los músculos y tejidos blandos. Tan poco como el 1% se encuentra en el fluido extracelular.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen verduras de hoja verde, legumbres, almendras y muchas otras frutas y verduras.

El magnesio también se puede tomar por vía oral como un suplemento o medicamento.

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es magnesio elemental unido a una sal de citrato.

Cuando el magnesio se une a una sal de citrato, el cuerpo lo disuelve y absorbe más fácilmente. Es por esto que a menudo se usa en suplementos de magnesio y laxantes.

Como suplemento

Los suplementos de citrato de magnesio previenen o tratan la deficiencia de magnesio.

Generalmente se toman en forma de tabletas.

Como laxante

También se puede usar como laxante o para limpiar el colon antes de las operaciones.

Actúa extrayendo agua hacia el intestino para inducir movimientos intestinales. Como laxante, se toma más comúnmente como un líquido.

También puede ver el citrato de magnesio en las etiquetas de los alimentos como un aditivo; se mostrará como e345. Esta forma se utiliza como un regulador de la acidez.

¿Qué es el óxido de magnesio?

El óxido de magnesio (MgO) es un compuesto inorgánico natural.

Se utiliza como laxante osmótico, al igual que el citrato de magnesio. También se puede tomar como un antiácido.

Cuando el óxido de magnesio se combina con el agua, se forma hidróxido de magnesio. Este compuesto es capaz de naturalizar el ácido en el tracto gastrointestinal.

Un estudio de 276 participantes encontró que un producto llamado Carbosymag, una combinación de simeticona, carbón activado y óxido de magnesio, era 70% más efectivo que un placebo para tratar los síntomas de indigestión.

Sin embargo, es probable que estos resultados se deban a que todos los ingredientes actúan juntos, en lugar de al óxido de magnesio en sí.

Varios antiácidos utilizan hidróxido de magnesio combinado con otras sustancias. Desafortunadamente, hay muy pocos estudios recientes que analizan la eficacia del magnesio solo como antiácido.

El óxido de magnesio también se puede usar como agente antiaglomerante. Se muestra en las etiquetas de los alimentos como e530.

Suplemento de óxido de magnesio vs citrato de magnesio

El óxido de magnesio contiene la cantidad más alta de magnesio elemental (alrededor del 60%) de todos los tipos de suplementos de magnesio.

Sin embargo, esto no se traduce directamente en más magnesio absorbido en el cuerpo.

De hecho, el cuerpo absorbe mal el óxido de magnesio. Sin embargo, se absorbe alrededor del 4% de su magnesio elemental, equivalente a aproximadamente 9,5 mg de una tableta de 400 mg (con 60% de magnesio elemental) .

Por otro lado, el citrato de magnesio es mucho mejor absorbido por el cuerpo que el óxido de magnesio. Parece tener una biodisponibilidad del 25-30%.

Por esta razón, el citrato de magnesio es el tipo más común de suplementos de magnesio y es la opción recomendada para la mayoría de los problemas y deficiencias.

¿Puede uno ser deficiente en citrato de magnesio u óxido de magnesio?

El citrato de magnesio y el óxido de magnesio son compuestos que el cuerpo no requiere, pero el magnesio sí lo es.

La absorción de magnesio depende de la cantidad de mineral que ya está almacenada en el cuerpo.

Cuando el cuerpo tiene suficiente magnesio, se absorbe menos cantidad de alimentos y suplementos. Cuando los niveles están bajos, se absorberá más magnesio.

La deficiencia de magnesio es difícil de detectar y probar. Es poco probable que experimente muchos síntomas hasta que las reservas de magnesio de su cuerpo estén muy agotadas.

Los niveles normales de magnesio en sangre son 0.70 -0.95 mmol/L. La hipomagnesemia, o nivel bajo de magnesio en la sangre, se define cuando los niveles de magnesio en sangre son inferiores a 0,70 mmol/l. Se cree que este es un buen indicador del agotamiento total de magnesio en el cuerpo.

Sin embargo, la deficiencia de magnesio menos grave y no sintomática no se refleja con tanta precisión en los análisis de sangre.

Esto se debe a que los niveles de magnesio en la sangre no tienen en cuenta las reservas en los huesos y otros tejidos, donde se encuentra la mayor parte del magnesio.

Si tiene una de las siguientes condiciones, es más probable que tenga deficiencia de magnesio:

  • Obesidad
  • Diabetes tipo 2
  • Alcoholismo
  • Enfermedad renal crónica
  • Enfermedades y trastornos digestivos. La diarrea crónica y la mala absorción pueden llevar a una absorción reducida de magnesio en el tracto gastrointestinal.

Ciertos medicamentos también pueden aumentar la probabilidad de deficiencia de magnesio.

Tratamiento de la deficiencia de magnesio

El citrato de magnesio es una de las formas más comunes de magnesio que se usa para tratar su deficiencia.

Tiene una alta biodisponibilidad del 25-30%, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente y es altamente soluble en agua.

Dos estudios diferentes encontraron que el citrato de magnesio se absorbió mejor, tanto en la suplementación aguda como a largo plazo, en comparación con otros suplementos de magnesio.

El óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad mucho menor y es menos soluble.

Sin embargo, esto no significa que no se pueda usar como un suplemento. De hecho, un estudio encontró que el óxido de magnesio podía elevar los niveles de magnesio intracelular (en el interior de las células de los tejidos) de la misma manera, si no mejor, que el citrato de magnesio.

Magnesio y estreñimiento

Tanto el citrato de magnesio como el óxido de magnesio se pueden usar como un laxante osmótico.

Cuando se toma, el agua se introduce en el intestino grueso mediante un proceso llamado ósmosis. El intestino grueso se llena de agua, ablandando las heces y estimulando los movimientos intestinales.

Según relatos anecdóticos, el citrato de magnesio es un tratamiento rápido y eficaz para el estreñimiento.

Sin embargo, todavía hay pruebas limitadas para sugerir que los laxantes a base de magnesio son más efectivos que otros tipos de laxantes.

El magnesio también se puede tomar para la preparación intestinal. Esto es cuando el intestino necesita ser limpiado antes de una operación o procedimiento gastrointestinal.

¿Existen otros beneficios y usos del magnesio?

El citrato de magnesio y el óxido de magnesio a menudo se promocionan como una cura para una variedad de condiciones.

La lista de condiciones es muy amplia y hay muy poca o ninguna evidencia disponible para respaldar estas afirmaciones:

  • Estrés y ansiedad: la evidencia actual es pobre y no concluyente.
  • Dolores musculares y calambres: posiblemente útiles para tratar los calambres en las piernas durante el embarazo, pero no todos los dolores y calambres.
  • Insomnio: cierta evidencia sugiere que el magnesio puede ayudar con el sueño, sin embargo, es poco probable que ayude con el insomnio severo.
  • Problemas respiratorios: pueden ser útiles para el asma, pero no pueden generalizarse a todos los problemas respiratorios.
  • Mala digestión, como el síndrome del intestino irritable.
  • Dolor de espalda.
  • Prevención de ataques al corazón.
  • Náuseas y mareos
  • Latidos del corazón irregulares.
  • Ataques de pánico.
  • Pérdida de apetito.
  • Fatiga (más sobre esto más adelante)

El problema es que es muy difícil saber si el magnesio realmente ayudará con estos problemas en personas que de otra manera están sanas. Algunas razones para esto incluyen:

  • La gama extremadamente amplia de síntomas no específicos asociados con la deficiencia de magnesio.
  • Los síntomas de la deficiencia de magnesio también pueden estar presentes en una serie de otras afecciones de salud.
  • La dificultad en las pruebas de deficiencia de magnesio de bajo grado. Como se mencionó anteriormente, el espectro completo de síntomas puede no aparecer hasta que se produzca una deficiencia grave. Esto hace que los síntomas de deficiencia leve sean difíciles de identificar.

En esta etapa, esas afirmaciones son todas especulativas y optimistas.

Magnesio y fatiga

La fatiga es probablemente la condición más popular que se dice que remedian los suplementos de magnesio.

Pero no se sabe si la fatiga es en realidad un síntoma de deficiencia leve de magnesio.

Algunos estudios sugieren que el magnesio podría ser beneficioso para las personas con fatiga crónica o fibromialgia, pero están lejos de ser concluyentes.

Podría valer la pena intentarlo, pero es especulativo en este momento.

¿Qué dosis de magnesio debo tomar?

La dosis de magnesio depende de su edad y para qué está tomando magnesio.

Por deficiencia

El Instituto Nacional de la Salud recomienda no exceder las siguientes dosis de magnesio de los suplementos o medicamentos:

  • 1-3 años = 65mg/día
  • 4-8 años = 110mg/día
  • 9-18 años = 350mg/día
  • Adultos = 350mg/día

Para el estreñimiento

La mayoría de los fabricantes recomiendan 150-300 ml de citrato de magnesio.

Para el óxido de magnesio, la mayoría sugiere una tableta de 500 mg, dos veces al día, con un vaso grande de agua.

En general, es mejor seguir las instrucciones de la etiqueta o de su médico.

Para la indigestión

La dosis depende completamente del tipo de medicamento que esté tomando. Consulte a su farmacéutico o médico.

Efectos secundarios del magnesio

El citrato de magnesio y el óxido de magnesio generalmente tienen pocos efectos secundarios.

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar diarrea y malestar estomacal.

Si se usa continuamente como laxante, puede desarrollar dependencia al laxante. Esto es cuando el intestino pierde su capacidad de limpiar efectivamente las heces sin la ayuda de un laxante.

En raras ocasiones, puede ocurrir hipermagnesemia (demasiado magnesio en la sangre), generalmente solo cuando se administran grandes dosis para la preparación intestinal o por un uso prolongado.

Consulte a su médico si está tomando antibióticos, ya que los suplementos de magnesio pueden reducir su efecto.

El magnesio se debe tomar con precaución si tiene alguna de las siguientes condiciones:

  • Enfermedad del riñon
  • Náuseas y vómitos en curso.
  • Usted está en una dieta baja en sodio o baja en magnesio.

¿Debo tomar un suplemento de magnesio?

Las fuentes dietéticas de magnesio deben ser su primera fuente para aumentar la ingesta de magnesio.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

AlimentosPorciónMagnesio mg
Semillas de calabaza1/4 de taza317
Nueces1/4 de taza133
Almendras1/4 de taza88 – 109
Salmón75 g92
Espinacas, coidas1/2 taza83
Acelgas, cocidas1/2 taza80
Quinoa1/2 taza63
Arroz integral1/2 taza42
Guisantes negros3/4121
Tofu150 g45 -80
Edamame1/2 taza52
Patata cocidaTamaño mediano44 – 55

Si cree que no puede obtener suficiente magnesio a través de su dieta, puede considerar un suplemento.

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Última actualización: 16 abril, 2021 2:57 pm